Jak připravit zdravou dětskou svačinu
Svačinky, které děti baví a obohatí je
Není snad diskutovanějšího tématu než stravování dětí, které si své návyky přenášejí do dospělosti. Důležité je, aby si děti vytvořily k jídlu „zdravý“ vztah. Je proto dobré je zapojovat do samotné přípravy pokrmů.
Co by měla obsahovat vyvážená strava našich nejmenších?
Podstatné je dbát na dostatečný přísun nutričních látek, vitaminů a minerálních látek.
„V období dětství a dospívání je zvlášť důležitý dostatek vápníku, protože kost dosahuje svého maxima (jak objemu, tak kvality) kolem 20. roku života. Co si tedy do té doby „nastřádáme“, ve stáří jako když najdeme. Pravidelná konzumace mléka a mléčných výrobků v dětství a dospívání pomáhá splnit výživové požadavky pro daný věk a celkově zvyšuje kvalitu a pestrost stravy,“ zmiňuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., odbornice projektu Bílé plus.
Doporučený denní příjem vápníku pro děti (podle Společnosti pro výživu)
| předškoláci | 900 mg |
| děti 7-10 let | 1000 mg |
| děti 11-14 let chlapci | 1100 mg |
| děti 11-14 let dívky | 1100 mg |
Aby dítě jedlo jídlo s chutí, je dobré jej zapojit do přípravy jednotlivých svačinek. Ideální příležitostí je příprava mléčných svačinek, jejichž sortiment je velmi pestrý.
„Na dětech nechte výběr ovoce, zdobení. Starší děti se mohou ujmout mixéru nebo šlehače. Hotové pokrmy je hodné hezky servírovat, dávat jim nádech svátečnosti, aby vypadaly jako „z cukrárny“. Neopomíjejte ani hezké stolování,“ radí odbornice.
V případě, že dítě trpí alergií na mléčnou bílkovinu, je potřeba všechny mléčné výrobky z jídelníčku vyřadit, včetně másla. K doplnění bílkovin a vápníku je třeba hledat jiné zdroje (sojové, ořechové nebo obilninové nápoje), dostatečně často zařazovat ryby, libové maso, luštěniny.
„U dětí laktózově intolerantních můžeme bez obav podávat bezlaktózové mléčné výrobky nebo tvrdé sýry. Vždy záleží na stupni intolerance. Někteří dobře tolerují zakysané mléčné výrobky nebo tvarohy, jiní nesnáší laktózu ani v léku. Pro zmírnění potíží po požití mléka je možné využívat laktázové tablety.“Více se o laktozové intoleranci intoleranci dozvíte v našem článku zde.
Tipy na mléčné svačinky:
1) mléčné koktejly
– využít můžeme mléko, zakysané mléko, tvaroh, jogurt a samozřejmě ovoce, př. mléko s banánem/malinami/jahodami/ananasem
– obměnou je přídavek jogurtu, pro zvýšení obsahu bílkovin lžíce tvarohu
– základem pro shaky může být i ovoce, mléčný výrobek se přidává v podobě menšího množství tvarohu nebo jogurtu (př. ½ banánu, ½ oloupaného manga, voda, 2 lžíce bílého jogurtu, lžička sušených klíčků)
– pro zvýšení nutriční hodnoty nápoje můžeme přidat nastrouhané ořechy, semínka, strouhanou čokoládu. Recepty na osvěžující mléčné koktejly a dezerty naleznete zde.
2) mléčné dezerty
– základem může být tvaroh s ricottou, navrch horké ovoce (př. 1 tvaroh, 1 ricotta, vanilkový cukr, rozšlehat, navrch horké borůvky s trochou cukru)
– ovoce/ovocný salát se zakysanou smetanou/šlehačkou
– kombinace pudinku a tvarohu, tvaroh se želatinou – tato náplň je ideální pro lehké dorty, ať už z piškotů nebo z piškotového těsta
– lze využít i tučnější výrobky, např. mascarpone, žervé, lučinu.
Zde naleznete recept na čokoládový mousse.
3) 
tvarohové pomazánky v kombinaci s ovocem nebo zeleninou
– variant je mnoho, na pomazánky se hodí i žervé, lučina (př. 1 lučina, 2 lžíce rostlinného tuku, 2 lžíce tvarohu, uvařený žloutek, ryby ve vlastní šťávě. Vše promícháme, přidáme nadrobno nasekanou cibuli, vaječný bílek a okurku. Dochutíme solí a citronovou šťávou.)
4) 
tvarohové buchty, koláče (př. rychlý tvarohový koláč: 2 polotučné tvarohy, 1 zakysaná smetana, ½ hrnku mléka, 1 pudinkový prášek, vanilkový cukr, 1/3 hrnku moučkového cukru, 200 g drobného ovoce nebo jahod. Na žmolenku: hrnek polohrubé mouky, max. ½ hrnku cukru, ¾ prášku do pečiva, 120 g másla. Polovinu žmolenky nasypeme do pekáče, navrstvíme tvarohovou směs, navrch nasypeme zbytek žmolenky. Pečeme na 175 °C, dokud povrch koláče nezrůžoví.)
5) na mléko, tvaroh nebo jogurt nezapomínáme ani při přípravě obilninových kaší – obohacení stačí jedna lžíce
Desatero „zdravého žáčka“
Jak by tedy měla vypadat výživa dětí a dospívajících, aby byla plnohodnotná, vyvážená a nepřinášela výše zmíněná rizika? Důležité je zacílit pozornost nejen na děti, ale celou rodinu, protože rodina je místem, kde se vytvářejí a posilují stravovací a pohybové zvyklosti.
- Snažme se, aby děti měly pestrý jídelníček.
- Dbejme na dostatečný příjem ovoce a zeleniny (celkem alespoň 5 porcí, z toho 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce)
- Dbejme, aby strava dětí byla bohatá na obilniny a výrobky z nich.
- Ve stravě sledujme množství tuku, omezte příjem uzenin a tučného masa.
- 5. Ve výživě dětí má být dostatek mléka a mléčných výrobků, ve výběru upřednostňujte polotučné mléčné výrobky, sýry do 30 % tuku v sušině, přírodní sýry. V dětské výživě má být dostatek kvalitních bílkovin. Dobrými zdroji je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny.
- Opatrně se solí; hotové pokrmy nedosolujte, nedávejte dětem slané pochutiny a instantní potraviny.
- Zajistěme střídmost v konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů.
- 8. Dbejme na dostatečný pitný režim (alespoň 1,5 l/den)
- Nenechejme děti přejídat ani hladovět, často se zamýšlejme nad jejich růstem, tělesnou výškou a hmotností.
10. Učme děti zdravému způsobu života svým vlastním příkladem.
Článek vznikl ve spolupráci s projektem bílé plus o kterém se více dozvíte na oficiálních stránkách zde.
Kam dál:
